نصائح لتغذية الرياضي (2 ) ... بقلم الدكتور : أحمد خباز


يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء

 وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل فعلى الرياضي شرب 400-600 مل

 من السوائل خلال ساعتين قبل المجهود البدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه

(حسب تحمل الفرد)

 أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق 

 فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني.


لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :

ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)،

 لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .


كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم 

كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .

-        لا ينصح بإعطاء السكريات قبل المباراة ب 30 دقيقة لأنه يسبب نقص سوائل الجسم
 ( لذلك يفضل عدم شرب المشروبات المحلاة قبل و خلال المباراة ).
-        غذاء اللاعب يجب أن يتضمن 60% سكريات , 30% دسم , 10% بروتين .
-        اللاعب بحاجة ماسة للكالسيوم وتعتبر المنتجات ( مشتقات الحليب ) القليلة الدسم
 هي المصدر الأهم للكالسيوم .
-        صباح المباراة يجب أن يشرب اللاعب 2-3 ليتر من السوائل .
-        زيادة البروتين (بياض البيض - اللحم الأحمر - الفول - الحمص .....) في الوجبة
يؤدي إلى نزع السوائل من الجسم .
-        بعد المباراة مباشرة و خلال 30 دقيقة يجب أن يبدأ اللاعب بتعويض الطاقة بوجبة خفيفة
 تحوي ( 6 غ بروتين +35 غ كربوهيدرات ) و الأفضل هو ملعقتين من زبدة الفول السوداني .
-        بعد المباراة مباشرة يبدأ اللاعب فورا بتعويض السوائل ( مشروبات رياضية + فواكه + ماء )
وهي الفترة الأشد جوعا  و يعتبر المشروبات الرياضية مثل الكيد لايت هي الأفضل .
-        الوجبة الأهم خلال اليوم بالنسبة للاعب كرة القدم هي وجبة الإفطار لذلك يجب ألا يفوتها .
-        قلل من شرب القهوة و الشاي و الكولا و استبدلها بالماء و العصير الطبيعي و المشروبات الرياضية
( كيد لايت)
-        قلل من تناول الدهون
 ( الأطعمة المقلية , الزبدة الكاملة الدسم , اللحوم العالية الدهن , لحم البقر , الشيبس)   .
-        تناول الكثير من السوائل قبل المباراة و بين الشوطين و بعد المباراة و خاصة في الأجواء
الحارة و العالية الرطوبة .
-        قلل من استخدام السكر الأبيض  قبل وخلال المباراة  و لكن تناول الفواكه و خاصة الموز
 و الأغذية الأخرى الغنية بالكربوهيدرات مثل الكيك و المعجنات الأخرى .
-        تجنب تناول وجبة زائدة قبل المباراة .
-        نقص السوائل و الشوارد عند الرياضي هي التي تسبب الشعور السريع بالتعب و الشد العضلي
 المؤلم وعدم تقديم الأداء المناسب داخل الملعب.
الدكتور : أحمد خباز


Share this:

ABOUT THE AUTHOR

Ceyron Louis

مقاتل ليس كالمقاتلين "مقاتل متمرد ان صح التعبير" .. اسجل ما اعرفه ومالذي عرفته وما حل بي من مواقف واحداث يومية

    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 التعليقات:

إرسال تعليق

من الرائع ان تشاركني تجربتك ورأيك، من فضلك لا تستخدم اي كلمات خارجة أو روابط لا علاقة لها بالموضوع او ان تضع تعليق اعلاني، لانه سيتم حذفه فوراً. فالتعليقات خاضعة للاشراف ، دعنا نجعل التعليقات ساحة لتبادل الخبرات والنقاش وربما الاختلاف مع الكاتب ليستفيد الجميع، شكراً لتفهمك :)