دليلك الخاص لتمرين الرفعة الميتة



هو تمرين لكامل الجسم, فان كنت من الاشخاص الراغبين في الحصول على اللياقة البدنية فعليك بتمرين الرفعة الميتة.
اذا كان تمرين القرفصاء هو ملك التمارين فان تمرين الرفعة الميتة هو عملية جراحية بدون تخدير
انها من التمارين الصعبة و الشاقة ويمكنها ان تنتج نتائج هائلة بمداومتها

الا ان هناك بعض الرافضين لهذا التمرين ويحاولون تخويف الناس منه بقولهم انه تمرين خطير. انهم على حق ولاكنهم على خطأ.

الرفعة الميتة هي واحدة من التمارين القليلة التي يمكن ان تحسن الجسم بأكمله من قوة وانفجار وسرعة الى جانب تطوير القوة في الساقين و الظهر ويمكنها ايظا الوصول الى اعمق المناطق وتقويتها
فان كنت راغبا في الحصول على جسم افضل يمكنك مساعدة جسمك ودعمه للنمو بتمرين الرفعة الميتة الخاص بك.

يبدو بسيطا من ناحية الكيفية من انحناء و التقاط البار من الارض, ولاكن بساطة الحركة مضللة لأنه عليك أن تتحدى قانون الجاذبية وهذا بضبط مايجب التغلب عليه في تمرين الرفعة الميتة.

انواعها:


هناك نوعان أساسيان لرفعة الميتة: التقليدية و السومو 
حيث في السومو يركز الحمل أكثر على الوركين و الساقين و في المقابل فان عضلات الظهر و المؤخرة هي الاكثر نشاطا في الرفعة الميتة التقليدية.



و الرفعة الميتة الرومانية حيث يقوم بها معظم الناس, وذلك لان الوزن لا يلمس الارض بين التكرارات.



البداية:


اذا كنت لست من النوع الممارس لهذا التمرين فعليك بالقيام به في بداية البرنامج, وهذا ينطبق أيظا على الحركات المعقدة و المركبة مثل القرفصاء و العقلة لأنهم يكونون أكثر فائدة عند عدم استفاذ العضلات
 بالاضافة الى اختيار الوزن الذي تشعر بأنه ثقيل ولاكن يسمح أيظا بانهاء التكرارات و المجاميع بالشكل السليم.

 اضافات:


_لتحقيق الاستفادة القصوى من هذا التمرين تأكد من ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق ومدعمة هيكليا من الجانبين, ولا ينصح بالاحذية الخفيفة او المخففة بشكل مفرط, او يكون الهواء في باطنها فانها ليست مستقرة بما فيه الكفاية لدعم القدم من خلال هذا النوع من الاجهاد

_التنويع في قبضة الذراع لانه يساعدك على تطوير قوة القبضة بالاضافة الى الدعم وهذا التنويع في القبضة يجعل الامر اصعب ويسمح بتحكم افضل في اوزان اثقل.

_ماذا عن الاشرطة؟ نعم انها اشرطة اليدين لاتتركها في الخزانة بل استعملها لانها تقوي القبضة 

دعونا نفعل ذلك:


_الحفاظ على التركيز الدائم مع الحركة
_القيام بكل ماعليك القيام به
_ابقى ايجابيا

المرحلة الاولى: المتابعة


_اغلاق الساقين
_الرأس و الذقن الى الاسفل
_تحديد مجال الرؤية وهي تحديد نقطة خاصة لتتأكد بأن رأسك ثابت
_الصدر للأعلى
_تنفس بعمق

المرحلة الثانية: السحب


_لا ترفع الكتفين
_ابدأ السحب بقوة من الساقين
_السحب مع ظهرك: ويتم تنفيذ الجزء الثاني من الحركة عن طريق السحب مع عضلات الظهر الكبيرة
_ابقاء البار معك: لا تدعه ينجرف الى الامام عن طريق الحفاظ عليه اقرب الى جسمك لخفظ خطر الاصابة فضلا عن عبء الثقل
_ انهي السحب الى القمة وستقم: يجب ان تحافظ على الشكل المثالي في الرفع


ذو أرجل قوية، الحديد Deadlift
ذو أرجل قوية، الحديد Deadlift

اذا ماذا عنك؟  هل انت من ممارسي الرفعة الميتة؟ اذا كنت كذلك اعلمنا كيف تقوم بها على افضل وجهه  واي طريقة تتبع ..

ننتظر تعليقك

Share this:

ABOUT THE AUTHOR

Ceyron Louis

مقاتل ليس كالمقاتلين "مقاتل متمرد ان صح التعبير" .. اسجل ما اعرفه ومالذي عرفته وما حل بي من مواقف واحداث يومية

    Blogger Comment
    Facebook Comment

1 التعليقات:

  1. شرح ممتاز تسلم الرفعة الميتة والسكوات من اهم التمارين في برنامج التدريب الخاص بي

    ردحذف

من الرائع ان تشاركني تجربتك ورأيك، من فضلك لا تستخدم اي كلمات خارجة أو روابط لا علاقة لها بالموضوع او ان تضع تعليق اعلاني، لانه سيتم حذفه فوراً. فالتعليقات خاضعة للاشراف ، دعنا نجعل التعليقات ساحة لتبادل الخبرات والنقاش وربما الاختلاف مع الكاتب ليستفيد الجميع، شكراً لتفهمك :)