نصائح لتغذية الرياضي (2 ) ... بقلم الدكتور : أحمد خباز

يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء

 وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل فعلى الرياضي شرب 400-600 مل

 من السوائل خلال ساعتين قبل المجهود البدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه

(حسب تحمل الفرد)

 أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق 

 فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني.


لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :

ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)،

 لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .

كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم 
كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .

-        لا ينصح بإعطاء السكريات قبل المباراة ب 30 دقيقة لأنه يسبب نقص سوائل الجسم  ( لذلك يفضل عدم شرب المشروبات المحلاة قبل و خلال المباراة ). -        غذاء اللاعب يجب أن يتضمن 60% سكريات , 30% دسم , 10% بروتين . -        اللاعب بحاجة ماسة للكالسيوم وتعتبر المنتجات ( مشتقات الحليب ) القليلة الدسم  هي المصدر الأهم للكالسيوم . -        صباح المباراة يجب أن يشرب اللاعب 2-3 ليتر من السوائل . -        زيادة البروتين (بياض البيض - اللحم الأحمر - الفول - الحمص .....) في الوجبة يؤدي إلى نزع السوائل من الجسم . -        بعد المباراة مباشرة و خلال 30 دقيقة يجب أن يبدأ اللاعب بتعويض الطاقة بوجبة خفيفة  تحوي ( 6 غ بروتين +35 غ كربوهيدرات ) و الأفضل هو ملعقتين من زبدة الفول السوداني . -        بعد المباراة مباشرة يبدأ اللاعب فورا بتعويض السوائل ( مشروبات رياضية + فواكه + ماء ) وهي الفترة الأشد جوعا  و يعتبر المشروبات الرياضية مثل الكيد لايت هي الأفضل . -        الوجبة الأهم خلال اليوم بالنسبة للاعب كرة القدم هي وجبة الإفطار لذلك يجب ألا يفوتها . -        قلل من شرب القهوة و الشاي و الكولا و استبدلها بالماء و العصير الطبيعي و المشروبات الرياضية ( كيد لايت) -        قلل من تناول الدهون  ( الأطعمة المقلية , الزبدة الكاملة الدسم , اللحوم العالية الدهن , لحم البقر , الشيبس)   . -        تناول الكثير من السوائل قبل المباراة و بين الشوطين و بعد المباراة و خاصة في الأجواء الحارة و العالية الرطوبة . -        قلل من استخدام السكر الأبيض  قبل وخلال المباراة  و لكن تناول الفواكه و خاصة الموز  و الأغذية الأخرى الغنية بالكربوهيدرات مثل الكيك و المعجنات الأخرى . -        تجنب تناول وجبة زائدة قبل المباراة . -        نقص السوائل و الشوارد عند الرياضي هي التي تسبب الشعور السريع بالتعب و الشد العضلي  المؤلم وعدم تقديم الأداء المناسب داخل الملعب. الدكتور : أحمد خباز