تدريبات الكيس الثقيل

هناك المزيد من الامور التي تجربها على الكيس الثقيل افضل من مجرد تسديد اللكمات حتى التعب.

هناك العديد من التدريبات للكيس الثقيل التي يمكن استخدامها و العديد من السبل الممكنة لتنظيم الجولات والتي تطور انواع مختلفة من اللكمات. فاذا كنت ذكيا عليك استخدام تمارين مختلفة لتركيز على اشياء مختلفة بدلا من فعل الشيء نفسه مرارا وتكرار.

وهناك 6 جولات للكيس الثقيل لمساعدتك على تطوير مهارات الملاكمة المختلفة.

الجولة 1: الاحماء 

المشي حول الحقيبة وكأنك تختبره. ابقي عينيك على الكيس كاملا (دون الحاجة لتركيز على بقعة صغيرة واحدة) يجب ان تشعر وكأنك يمكن ان ترى اي هجوم من اي زاوية , تسديد بعض اللكمات للاحماء .

حاول الحفاظ على طاقتك وجعلها منخفضة اقل من 50 % .

الجولة 1:

• الحفاظ على الطاقة .

• انشاء مجموعات من اللكمات.

• استخدام عينيك.

الجولة 2 و 3: الحركة مع القوة

مهاجمة الكيس مع مجموعات وكأنه خصم حي, مع زيادة انتاج الطاقة الخاصة بك الى ما يصل الى 80 % . تحرك بسرعة وسدد لكمات قوية .. تقدم سدد بقوة وخرج بسرعة.

تذكر الاستخدام الجيد للقوة ما عليك الا (بالتقنية و التنفس الصحيحان).

الجولة 2 و 3 : 

• تقنية جيدة .

• تنفس حاد.

• تحركات سريعة.

الجولة 4 و 5: السرعة

ابدا بضرب الكيس بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية , ثم استراحة لمدة 15 ثانية .. ثم كرر هذا حتى نهاية الجولة. اضرب بكل سرعة , لا للقوة ولا تقنية 

الجولة 4 و 5:

• تنفس سريع.

• لكمات سريعة.

• لا لتقنية.

الجولة 6: الثبات

الجولة النهائية هي كل شيء عن التكيف. لذلك سدد لكمات لا نهائية حتى يدق الجرس.
تفريغ كل ما لديك في هذه الجولة . قد تشرع بأن لكماتك أصبحت ضعيفة وليس بمفعولها القوي كما كانت في البداية ولكن استمر وهذا ما سيزيد قوة ضرباتك فيما بعد مع زيادة قوة الاحتمال 

قاوم الرغبة في الحصول على الراحة و الانصياع للكسل او نسيان التنفس (تقنيات التنفس)

الجولة 6:

• اكبر عدد من اللكمات.

• حافظ على التوازن.

• قدم كل ما لديك.

نصائح حول تدريبات الكيس الثقيل:

تخصيص التمرين:

ليس هناك قاعدة تقول ان عليك نسخ هذا التمرين , يمكنك ان تفعل ما تريد. يمكنك القيام بـ 3 جولات بدلا من 6 جولات اذا لم يسعفك الوقت. يمكنك تخطي جزء القوة اذا كنت مهتم فقط بالسرعة و القدرة على التحمل او قم بجولات مختلفة في ايام مختلفة.

خلاصة القول: خصص التمرين ليتناسب مع احتياجاتك.
افعل عادة من 3-6 جولات على الكيس الثقيل 5 ايام في الاسبوع.

الكيس الثقيل هو اداة واحدة فقط:

الكيس الثقيل لا يمكن ان يكون بديلا للقيام بتمارين الملاكمة الحقيقية. اذا كنت جادا في تعلم كيفية القتال, تأكد من انك تفعل كل التمارين الاخرى (قتال الظل, النزال داخل الحلبة مع شريك, الحقيبة السريعة...الخ) القوة الحقيقية تأتي من المهارات وليس من جهد العضلات .

فاذا كنت قادرا على ضرب الكيس الثقيل بضربات جيدة فهذا لا يعني بالضرورة انه يمكنك ضرب الخصم بتلك الاجادة .
افضل الملاكمين ربما لا ينفق سوى 10 % من وقته في الصالة الرياضية على الحقيبة الثقيلة.

تدرب بذكاء وليس باجتهاد.

في انتظار تعليقاتكم...!!

اذا اعجبك الموضوع قم بنشره ليستفيد منه اكبر عدد.